Gesünder ernähren - Blutdruck senken

Bluthochdruck: Eine der Volkskrankheiten, die hierzulande fast jeden Dritten betrifft. Ein Auslöser kann Stress sein - hervorgerufen etwa durch einen anspruchsvollen Pflegealltag. Die DASH-Diät kann Sie dabei unterstützen, die Hypertonie in den Griff zu bekommen.

Die sogenannte DASH-Diät ähnelt den Essgewohnheiten der Menschen, die am Mittelmeer wohnen. Wie sie wirkt, beschreibt die Stiftung Gesundheitswissen wie folgt:

DASH steht für Diätischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck. Dabei handelt es sich um eine speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelten Ernährungsform, die auf der Mittelmeerdiät basiert. Die Mittelmeerkost entspricht der traditionellen Ernährung der Menschen, die am Mittelmeer leben. Sie ist sehr ballaststoffreich, enthält viel Kalium, Magnesium, Kalzium und Eiweiß. Zudem enthält sie wenig Salz, Fett und Zucker.

16 randomisiert-kontrollierte Studien (RCTs) haben den Nutzen der DASH-Ernährung für Erwachsene mit Bluthochdruck untersucht und kamen zu folgendem Ergebnis: Von den insgesamt etwa 3.500

Teilnehmenden sank der Blutdruck sowohl bei den Menschen, die keine Medikamente einnahmen und die DASH-Ernährung anwendeten, als auch bei den Teilnehmenden, die zusätzlich Medikamente einnahmen. Die Studienergebnisse können allerdings lediglich Aussagen für einen begrenzten Zeitraum geben. Da die Teilnehmenden in einem Zeitraum von zwei bis 52 Wochen beobachtet worden sind, kann nicht genau gesagt werden, ob die Blutdrucksenkung über einen längeren Zeitraum als 52 Wochen anhält. Unerwünschte Nebenwirkungen oder Schäden konnten bei den Studien nicht beobachtet werden.

So funktioniert die Diät

Bei der DASH-Diät handelt es sich um eine besondere Form der Mittelmeerkost. Diese lässt sich mit ein paar einfachen Faustregeln umsetzen:

• Begrüßenswert sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie fettarme Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Kerne. Auch pflanzliche Ole können Bestandteil der DASH-Ernährung sein.

• Weniger essen sollte man fettes Fleisch, Vollmilchprodukte, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Salz, tierische Fette und tropische Öle wie Palmöl.

• Um ausreichend Energie für den Tag zu haben, setzt die DASH-Diät auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Hier empfehlen sich grünes Blattgemüse wie Kohl, Brokkoli oder Spinat, Vollkornbrote, Früchte mit wenig Zucker wie Apfel, Birnen, Orangen oder Erdbeeren sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.

  
  

Unerwünschte Nebenwirkungen wurden in Studien nicht beobachtet

Auch wenn es sich bei der DASH-Diät um eine Ernährungsform handelt, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel empfohlen werden, muss nicht vollends auf Fleisch verzichtet werden. Mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch sind gute tierische Eiweiß-Lieferanten. Stark verarbeitete Wurst oder Fleischwaren und gepökeltes Fleisch sollten jedoch vermieden werden.

Regelmäßig selbst und richtig messen

Wer selbst beobachten will, ob er von Hypertonie betroffen ist und Gegenmaßnahmen wie z. B. die oben beschriebene DASH-Diät ergreifen will, muss vor allem eines: den Blutdruck messen. Das propagiert auch die Deutsche Hochdruckliga. Sie empfiehlt die regelmäßige Blutdruckselbstmessung zu Hause und gibt hierzu Tipps:

Wichtig sei, die Messung zu Hause korrekt zu praktizieren. Empfehlenswert sei es, einmal pro Monat an sieben aufeinanderfolgenden Tagen morgens und abends jeweils zwei Messungen durchzuführen. Aus allen Werten (außer denen den ersten Tages) wird dann der Mittelwert berechnet. Laut medizinischen Leitlinien sollte der Blutdruck bei Messung in einer Arztpraxis bei Menschen unter 65 Jahren unter 130/80 mmHg und bei älteren Menschen unter 140/80 mmHg liegen. Bei der in der Regel "entspannteren" Selbstmessung zu Hause werden vom oberen und unteren Wert je 5 mmHg abgezogen. Da nur zuverlässige Messgeräte präzise Ergebnisse liefern, bietet die deutsche Hochdruckliga auf ihrem Internetportal (s.u.) eine Liste der von ihr geprüften und zertifizierten Geräte an.

Info: www.hochdruckliga.de